Vitamin dan mineral membuat tubuh manusia bekerja
dengan baik. Meskipun tubuh mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan
yang dimakan setiap hari, beberapa makanan memiliki lebih banyak
vitamin dan mineral daripada yang lain. Vitamin terbagi
dalam dua kategori: yang larut dalam lemak dan larut air. Vitamin yang
larut lemak – A, D, E, dan K – larut dalam lemak dan dapat disimpan
dalam tubuh Anda. Vitamin yang larut air seperti vitamin B6, B12,
niacin, riboflavin, dan folat) – perlu larut dalam air sebelum tubuh
dapat menyerapnya. Karena itu, tubuh Anda tidak bisa menyimpan vitamin
ini. Setiap vitamin C atau B bahwa tubuh tidak menggunakan saat melewati
sistem anda hilang sebagian besar saat buang air kecil. Jadi tubuh
memerlukan pasokan segar vitamin ini setiap hari.
Sedangkan vitamin adalah zat organik (dibuat oleh tanaman atau
hewan), mineral adalah elemen anorganik yang berasal dari tanah dan air
dan diserap oleh tanaman atau dimakan oleh hewan. Tubuh membutuhkan
jumlah yang lebih besar dari beberapa mineral, seperti kalsium, untuk
tumbuh dan tetap sehat. Mineral lain seperti kromium, tembaga, yodium,
besi, selenium, dan seng disebut trace mineral karena Anda hanya perlu jumlah yang sangat kecil dari mereka setiap hari.
VITAMIN
Terdapat 13 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat
bertumbuh dan berkembang dengan baik. Vitamin tersebut antara lain
vitamin A, C, D, E, K, dan B (tiamin, riboflavin, niasin, asam
pantotenat, biotin, vitamin B6, vitamin B12, dan folat).[Walau
memiliki peranan yang sangat penting, tubuh hanya dapat memproduksi
vitamin D dan vitamin K dalam bentuk provitamin yang tidak aktif. Oleh
karena itu, tubuh memerlukan asupan vitamin yang berasal dari makanan
yang kita konsumsi. Buah-buahan dan sayuran terkenal memiliki kandungan
vitamin yang tinggi dan hal tersebut sangatlah baik untuk tubuh. Asupan
vitamin lain dapat diperoleh melalui suplemen makanan.
Vitamin adalah sekelompok senyawa organik amina berbobot molekul
kecil yang memiliki fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme,yang
tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Nama ini berasal dari gabungan kata
bahasa Latin vita yang artinya "hidup" dan amina (amine)
yang mengacu pada suatu gugus organik yang memiliki atom nitrogen (N),
karena pada awalnya vitamin dianggap demikian. Kelak diketahui bahwa
banyak vitamin yang sama sekali tidak memiliki atom N. Dipandang dari
sisi enzimologi (ilmu tentang enzim), vitamin adalah kofaktor dalam
reaksi kimia yang dikatalisasi oleh enzim. Pada dasarnya, senyawa
vitamin ini digunakan tubuh untuk dapat bertumbuh dan berkembang secara
normal.
Vitamin memiliki peranan spesifik di dalam tubuh dan dapat pula
memberikan manfaat kesehatan. Bila kadar senyawa ini tidak mencukupi,
tubuh dapat mengalami suatu penyakit.Tubuh hanya memerlukan vitamin
dalam jumlah sedikit, tetapi jika kebutuhan ini diabaikan maka
metabolisme di dalam tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak
dapat digantikan oleh senyawa lain.Gangguan kesehatan ini dikenal dengan
istilah avitaminosis.Contohnya adalah bila kita kekurangan vitamin A
maka kita akan mengalami kerabunan. Di samping itu, asupan vitamin juga
tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan metabolisme
pada tubuh
- Vitamin A Vitamin A, yang juga dikenal dengan
nama retinol, merupakan vitamin yang berperan dalam pembentukkan indra
penglihatan yang baik, terutama di malam hari, dan sebagai salah satu
komponen penyusun pigmen mata di retina. Selain itu, vitamin ini juga
berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan imunitas
tubuh.Vitamin ini bersifat mudah rusak oleh paparan panas, cahaya
matahari, dan udara. Sumber makanan yang banyak mengandung vitamin A,
antara lain susu, ikan, sayur-sayuran (terutama yang berwarna hijau dan
kuning), dan juga buah-buahan (terutama yang berwarna merah dan kuning,
seperti cabai merah, wortel, pisang, dan pepaya). Apabila terjadi
defisiensi vitamin A, penderita akan mengalami rabun senja dan katarak.
Selain itu, penderita defisiensi vitamin A ini juga dapat mengalami
infeksi saluran pernapasan, menurunnya daya tahan tubuh, dan kondisi
kulit yang kurang sehat. Kelebihan asupan vitamin A dapat menyebabkan
keracunan pada tubuh.Penyakit yang dapat ditimbulkan antara lain
pusing-pusing, kerontokan rambut, kulit kering bersisik, dan
pingsan.Selain itu, bila sudah dalam kondisi akut, kelebihan vitamin A
di dalam tubuh juga dapat menyebabkan kerabunan, terhambatnya
pertumbuhan tubuh, pembengkakan hati, dan iritasi kulit.
- Vitamin B Secara umum, golongan vitamin B berperan
penting dalam metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan
energi saat beraktivitas.Hal ini terkait dengan peranannya di dalam
tubuh, yaitu sebagai senyawa koenzim yang dapat meningkatkan laju reaksi
metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi. Beberapa jenis
vitamin yang tergolong dalam kelompok vitamin B ini juga berperan dalam
pembentukan sel darah merah (eritrosit). Sumber utama vitamin B berasal
dari susu, gandum, ikan, dan sayur-sayuran hijau.
- Vitamin B1 Vitamin B1, yang dikenal juga dengan
nama tiamin, merupakan salah satu jenis vitamin yang memiliki peranan
penting dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu mengkonversi
karbohidrat menjadi energi yang diperlukan tubuh untuk rutinitas
sehari-hari. Di samping itu, vitamin B1 juga membantu proses metabolisme
protein dan lemak. Bila terjadi defisiensi vitamin B1, kulit akan
mengalami berbagai gangguan, seperti kulit kering dan bersisik.Tubuh
juga dapat mengalami beri-beri, gangguan saluran pencernaan, jantung,
dan sistem saraf. Untuk mencegah hal tersebut, kita perlu banyak
mengonsumsi banyak gandum, nasi, daging, susu, telur, dan tanaman
kacang-kacangan. Bahan makanan inilah yang telah terbukti banyak
mengandung vitamin B1.
- Vitamin B2 Vitamin B2 (riboflavin) banyak berperan penting dalam metabolisme di tubuh manusia.[1]
Di dalam tubuh, vitamin B2 berperan sebagai salah satu kompenen koenzim
flavin mononukleotida (flavin mononucleotide, FMN) dan flavin adenine
dinukleotida (adenine dinucleotide, FAD). Kedua enzim ini berperan
penting dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi.
Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan molekul steroid, sel darah
merah, dan glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh,
seperti kulit, rambut, dan kuku.[6] Sumber vitamin B2 banyak
ditemukan pada sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, dan
susu. Defisiensinya dapat menyebabkan menurunnya daya tahan tubuh, kulit
kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah, dan sariawan.
- Vitamin B3 Vitamin B3 juga dikenal dengan istilah
niasin. Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme karbohidrat untuk
menghasilkan energi, metabolisme lemak, dan protein.Di dalam tubuh,
vitamin B3 memiliki peranan besar dalam menjaga kadar gula darah,
tekanan darah tinggi, penyembuhan migrain, dan vertigo. Berbagai jenis
senyawa racun dapat dinetralisir dengan bantuan vitamin ini.[20]
Vitamin B3 termasuk salah satu jenis vitamin yang banyak ditemukan pada
makanan hewani, seperti ragi, hati, ginjal, daging unggas, dan ikan.[17]
Akan tetapi, terdapat beberapa sumber pangan lainnya yang juga
mengandung vitamin ini dalam kadar tinggi, antara lain gandum dan
kentang manis. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh mengalami
kekejangan, keram otot, gangguan sistem pencernaan, muntah-muntah, dan
mual.
- Vitamin B5 Vitamin B5 (asam pantotenat) banyak
terlibat dalam reaksi enzimatik di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan
vitamin B5 berperan besar dalam berbagai jenis metabolisme, seperti
dalam reaksi pemecahan nutrisi makanan, terutama lemak.[6]
Peranan lain vitamin ini adalah menjaga komunikasi yang baik antara
sistem saraf pusat dan otak dan memproduksi senyawa asam lemak, sterol,
neurotransmiter, dan hormon tubuh. [20] Vitamin B5 dapat
ditemukan dalam berbagai jenis variasi makanan hewani, mulai dari
daging, susu, ginjal, dan hati hingga makanan nabati, seperti sayuran
hijau dan kacang hijau. Seperti halnya vitamin B1 dan B2, defisiensi
vitamin B5 dapat menyebabkan kulit pecah-pecah dan bersisik. Selain itu,
gangguan lain yang akan diderita adalah keram otot serta kesulitan
untuk tidur.[1]
- Vitamin B6 Vitamin B6, atau dikenal juga dengan
istilah piridoksin, merupakan vitamin yang esensial bagi pertumbuhan
tubuh. Vitamin ini berperan sebagai salah satu senyawa koenzim A yang
digunakan tubuh untuk menghasilkan energi melalui jalur sintesis asam
lemak, seperti spingolipid dan fosfolipid.Selain itu, vitamin ini juga
berperan dalam metabolisme nutrisi dan memproduksi antibodi sebagai
mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang
berbahaya bagi tubuh.Vitamin ini merupakan salah satu jenis vitamin yang
mudah didapatkan karena vitamin ini banyak terdapat di dalam beras,
jagung, kacang-kacangan, daging, dan ikan. Kekurangan vitamin dalam
jumlah banyak dapat menyebabkan kulit pecah-pecah, keram otot, dan
insomnia.
- Vitamin B12 Vitamin B12 atau sianokobalamin
merupakan jenis vitamin yang hanya khusus diproduksi oleh hewan dan
tidak ditemukan pada tanaman. Oleh karena itu, vegetarian sering kali
mengalami gangguan kesehatan tubuh akibat kekurangan vitamin ini.Vitamin
ini banyak berperan dalam metabolisme energi di dalam tubuh. Vitamin
B12 juga termasuk dalam salah satu jenis vitamin yang berperan dalam
pemeliharaan kesehatan sel saraf, pembentukkan molekul DNA dan RNA,
pembentukkan platelet darah.Telur, hati, dan daging merupakan sumber
makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12. Kekurangan
vitamin ini akan menyebabkan anemia (kekurangan darah), mudah lelah
lesu, dan iritasi kulit.
- Vitamin C Vitamin C (asam askorbat) banyak
memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Di dalam tubuh, vitamin C
juga berperan sebagai senyawa pembentuk kolagen yang merupakan protein
penting penyusun jaringan kulit, sendi, tulang, dan jaringan penyokong
lainnya. Vitamin C merupakan senyawa antioksidan alami yang dapat
menangkal berbagai radikal bebas dari polusi di sekitar lingkungan kita.
Terkait dengan sifatnya yang mampu menangkal radikal bebas, vitamin C
dapat membantu menurunkan laju mutasi dalam tubuh sehingga risiko
timbulnya berbagai penyakit degenaratif, seperti kanker, dapat
diturunkan.Selain itu, vitamin C berperan dalam menjaga bentuk dan
struktur dari berbagai jaringan di dalam tubuh, seperti otot. Vitamin
ini juga berperan dalam penutupan luka saat terjadi pendarahan dan
memberikan perlindungan lebih dari infeksi mikroorganisme
patogen.Melalui mekanisme inilah vitamin C berperan dalam menjaga
kebugaran tubuh dan membantu mencegah berbagai jenis penyakit.
Defisiensi vitamin C juga dapat menyebabkan gusi berdarah dan nyeri pada
persendian. Akumulasi vitamin C yang berlebihan di dalam tubuh dapat
menyebabkan batu ginjal, gangguan saluran pencernaan, dan rusaknya sel
darah merah.
- Vitamin D Vitamin D juga merupakan salah satu jenis
vitamin yang banyak ditemukan pada makanan hewani, antara lain ikan,
telur, susu, serta produk olahannya, seperti keju. Bagian tubuh yang
paling banyak dipengaruhi oleh vitamin ini adalah tulang. Vitamin D ini
dapat membantu metabolisme kalsium dan mineralisasi tulang.Sel kulit
akan segera memproduksi vitamin D saat terkena cahaya matahari (sinar
ultraviolet). Bila kadar vitamin D rendah maka tubuh akan mengalami
pertumbuhan kaki yang tidak normal, dimana betis kaki akan membentuk
huruf O dan X.Di samping itu, gigi akan mudah mengalami kerusakan dan
otot pun akan mengalami kekejangan.Penyakit lainnya adalah osteomalasia,
yaitu hilangnya unsur kalsium dan fosfor secara berlebihan di dalam
tulang. Penyakit ini biasanya ditemukan pada remaja, sedangkan pada
manula, penyakit yang dapat ditimbulkan adalah osteoporosis, yaitu
kerapuhan tulang akibatnya berkurangnya kepadatan tulang. Kelebihan
vitamin D dapat menyebabkan tubuh mengalami diare, berkurangnya berat
badan, muntah-muntah, dan dehidrasi berlebihan.
- Vitamin E Vitamin E berperan dalam menjaga
kesehatan berbagai jaringan di dalam tubuh, mulai dari jaringan kulit,
mata, sel darah merah hingga hati. Selain itu, vitamin ini juga dapat
melindungi paru-paru manusia dari polusi udara. Nilai kesehatan ini
terkait dengan kerja vitamin E di dalam tubuh sebagai senyawa
antioksidan alami. Vitamin E banyak ditemukan pada ikan, ayam, kuning
telur, ragi, dan minyak tumbuh-tumbuhan. Walaupun hanya dibutuhkan dalam
jumlah sedikit, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan gangguan
kesehatan yang fatal bagi tubuh, antara lain kemandulan baik bagi pria
maupun wanita. Selain itu, saraf dan otot akan mengalami gangguan yang
berkepanjangan.
- Vitamin K Vitamin K banyak berperan dalam
pembentukan sistem peredaran darah yang baik dan penutupan luka.
Defisiensi vitamin ini akan berakibat pada pendarahan di dalam tubuh dan
kesulitan pembekuan darah saat terjadi luka atau pendarahan. Selain
itu, vitamin K juga berperan sebagai kofaktor enzim untuk mengkatalis
reaksi karboksilasi asam amino asam glutamat. Oleh karena itu, kita
perlu banyak mengonsumsi susu, kuning telur, dan sayuran segar yang
merupakan sumber vitamin K yang baik bagi pemenuhan kebutuhan di dalam
tubuh.
Daftar senyawa-senyawa yang tergolong vitamin alami.
Tahun penemuan |
Vitamin |
Nama biokimia |
Ditemukan di |
1909 |
Vitamin A |
Retinol |
Wortel |
1912 |
Vitamin B1 |
Tiamin |
Susu |
1912 |
Vitamin C |
Asam askorbat |
Jeruk sitrun |
1918 |
Vitamin D |
Kalsiferol |
Keju |
1920 |
Vitamin B2 |
Riboflavin |
Telur |
1922 |
Vitamin E |
Tokoferol |
Minyak mata bulir gandum, |
1926 |
Vitamin B12 |
Sianokobalamin |
Telur |
1929 |
Vitamin K |
Filokuinona |
Kuning telur |
1931 |
Vitamin B5 |
Asam pantotenat |
Susu |
1931 |
Vitamin B7 |
Biotin |
Hati |
1934 |
Vitamin B6 |
Piridoksin |
Kacang |
1936 |
Vitamin B3 |
Niasin |
Ragi |
1941 |
Vitamin B9 |
Asam folat |
Hati |
Senyawa serupa vitamin
Selain vitamin, tubuh juga memproduksi senyawa lain yang juga
berperan dalam kelancaran metabolisme di dalam tubuh. Senyawa ini
memiliki karakteristik dan aktivitas yang mirip dengan vitamin sehingga
seringkali disebut dengan istilah senyawa serupa vitamin.Perbedaan
utamanya dengan vitamin adalah senyawa ini diproduksi tubuh dalam jumlah
yang cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Beberapa senyawa ini
pernah diklasifikasikan ke dalam kelompok vitamin B kompleks karena
kemiripan fungsi dan sumber makanannya. Akan tetapi, secara umum peranan
senyawa serupa vitamin ini tidaklah sepenting vitamin.
Kolina merupakan salah satu senyawa yang termasuk dalam golongan
senyawa serupa vitamin. Senyawa ini dapat ditemukan di setiap sel mahluk
hidup dan berperan dalam pengaturan sistem saraf yang baik dan beberapa
metabolisme sel.Mioinositol (myoinositol) juga termasuk dalam
golongan senyawa serupa vitamin yang larut dalam air. Peranannya dalam
tubuh secara spesifik belum diketahui. Contoh lain dari senyawa serupa
vitamin ini adalah asam para-aminobenzoat (4-aminobenzoic acid,
PABA) yang berperan sebagai senyawa antioksidan dan penyusun sel darah
merah. Karnitina merupakan senyawa lain yang berperan dalam sistem
transportasi asam lemak dan pembentukkan otot tubuh.
Vitamin sebagai antioksidan
Semua jenis kehidupan di bumi memerlukan energi untuk dapat bertahan
hidup. Untuk menghasilkan energi ini, makhluk hidup memerlukan bantuan
berbagai substansi, salah satunya adalah oksigen. Oksigen terlibat
secara langsung dalam metabolisme energi di dalam tubuh. Sebagai produk
sampingannya, oksigen dilepaskan dalam bentuk yang tidak stabil. Molekul
inilah yang dikenal dengan nama radikal bebas (free radicals).[30]
Oksigen yang tidak stabil memiliki elektron bebas yang tidak
berpasangan sehingga bersifat reaktif. Kereaktifan oksigen ini sangat
berbahaya bagi tubuh karena dapat mengoksidasi dan merusak DNA, protein,
karbohidrat, asam lemak, dan membran sel di dalam tubuh. Sumber radikal
bebas lainnya adalah asap rokok, polusi lingkungan, dan sinar
ultraviolet.
Tubuh memiliki beberapa mekanisme pertahanan terhadap senyawa radikal
bebas ini untuk menetralkan efek negatifnya. Kebanyakan diantaranya
adalah senyawa antioksidan alami, seperti enzim superoksida dismutase,
katalase, dan glutation peroksidase. Antioksidan sendiri berarti senyawa
yang dapat mencegah terjadinya peristiwa oksidasi atau reaksi kimia
lain yang melibatkan molekul oksigen (O2).[32]
Senyawa lain yang juga dapat berperan sebagai antioksidan adalah
glutation, CoQ10, dan gugus tiol pada protein, serta vitamin.Beberapa
jenis vitamin telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan yang cukup
tinggi. Contoh vitamin yang banyak berperan sebagai senyawa antioksidan
di dalam tubuh adalah vitamin C dan vitamin E.
Vitamin E dapat membantu melindungi tubuh dari oksidasi senyawa radikal bebas.[33]
Vitamin ini juga mampu bekerja dalam kondisi kadar senyawa radikal
bebas yang tinggi sehingga mampu dengan efisien dan efektif menekan
reaksi perusakan jaringan di dalam tubuh melalui proses oksidasi. Di
samping vitamin E, terdapat satu jenis vitamin lagi yang juga memiliki
aktivitas antioksidan yang tinggi, yaitu vitamin C. Vitamin ini
berinteraksi dengan senyawa radikal bebas di bagian cairan sel. Selain
itu, vitamin C juga dapat memulihkan kondisi tubuh akibat adanya reaksi
oksidasi dari berbagai senyawa berbahaya.
Bila kadar radikal bebas di dalam tubuh menjadi sangat berlebih dan
tidak lagi dapat diantisipasi oleh senyawa antioksidan maka akan timbul
berbagai penyakit kronis, seperti kanker, arterosklerosis, penyakit
jantung, katarak, alzhemeir, dan rematik.[30] Bagi orang yang
memiliki sejarah penyakit kronis tersebut dalam garis keturunannya,
dianjurkan untuk mengonsumsi banyak makanan yang mengandung vitamin C
dan E sebagai sumber senyawa antioksidan. Selain itu, suplemen makanan
juga dapat turut membantu mengatasi masalah tersebut.
Mineral
Mineral adalah nutrisi penting untuk pemeliharaan kesehatan dan
pencegahan penyakit. Mineral dan vitamin bertindak secara interaksi.
Anda perlu vitamin agar mineral dapat bekerja dan sebaliknya. Tanpa
beberapa mineral / vitamin, beberapa vitamin / mineral tidak berfungsi
dengan baik. Perbedaan terbesar antara vitamin dan mineral adalah bahwa
mineral merupakan senyawa anorganik, sedangkan vitamin organik.
Mineral dapat diklasifikasikan menurut jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda. Mineral utama (mayor) adalah mineral yang kita perlukan lebih dari 100 mg sehari, sedangkan mineral minor (trace elements)
adalah yang kita perlukan kurang dari 100 mg sehari. Kalsium, tembaga,
fosfor, kalium, natrium dan klorida adalah contoh mineral utama,
sedangkan kromium, magnesium, yodium, besi, flor, mangan, selenium dan
zinc adalah contoh mineral minor. Pembedaan jenis mineral tersebut
semata-mata hanya berdasarkan jumlah yang diperlukan, bukan kepentingan.
Mineral minor tak kalah penting dibandingkan mineral utama. Kekurangan
mineral minor akan menyebabkan masalah kesehatan yang juga serius.
Ketika pola makan sehat dan bervariasi, tubuhmendapatkan cukup
mineral. Namun, bila pola makan tidak seimbang atau memiliki gangguan
penyerapan mineral, tubuh dapat mengalami kekurangan mineral. Dalam
kondisi tersebut, mungkin perlu mengambil suplemen mineral dan vitamin.
Berikut adalah jenis-jenis mineral terpenting bagi tubuh kita:
- Kalsium Susu memang makanan yang baik karena
mengandung banyak kalsium. Meminum susu secara teratur memastikan
memiliki tulang yang kuat dan tumbuh dengan baik. Hingga usia 30
tahun tulang terus tumbuh dan berkembang. Setelah berusia 30 tahun,
pertumbuhan tulang tidak secepat penyusutannya. Jika tidak mendapatkan
cukup kalsium, tulang akan keropos di usia 50 tahun. Kalsium dapat memperlambat proses ini. Kalsium
adalah mineral terbesar yang dibutuhkan tubuh. Sekitar 2-3 persen dari
berat badan adalah kalsium, di mana 98% tersimpan di dalam tulang dan
gigi dan 1% di darah. Selain untuk pemeliharaan tulang dan gigi, kalsium
juga membantu kontraksi dan relaksasi otot, pembekuan darah, fungsi
hormon, sekresi enzim, penyerapan vitamin B12 dan pencegahan batu ginjal
dan penyakit jantung. Sumber: susu dan produk susu (keju, yoghurt, dll), telur, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap.
- Magnesium Magnesium membantu mengatur kadar kalium
dan natrium dalam tubuh, yang terlibat dalam pengendalian tekanan darah.
Magnesium berperan penting dalam pemeliharaan jaringan gigi, tulang dan
otot, mengatur suhu tubuh, produksi dan transportasi energi,
metabolisme lemak, protein dan karbohidrat, kontraksi dan relaksasi
otot. Sebagian besar magnesium disimpan dalam tulang dan gigi, sebagian
lain di dalam darah dan otot. Jika Anda tidak memiliki cukup magnesium
dalam darah, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang Anda, yang pada
gilirannya juga dapat menyebabkan tulang keropos. Sumber:
susu, sayur-sayuran berdaun hijau, alpukat, pisang, coklat, produk
kedelai seperti tempe atau tahu, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Besi Disimpan dalam hemoglobin (sel darah merah),
zat besi membawa oksigen ke sel-sel tubuh dan membawa karbon dioksida
keluar tubuh, mendukung fungsi otot, enzim, protein dan metabolisme
energi. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan,
sakit kepala dan apatis. Ada dua jenis zat besi dalam makanan: besi heme mudah diserap tubuh dan ditemukan dalam daging, unggas dan ikan. Besi non-heme lebih
sulit diserap tubuh dan terdapat dalam tumbuh-tumbuhan seperti
kacang-kacangan, brokoli, bayam dan kangkung. Tubuh Anda dapat menyerap 20-40 persen besi dari sumber hewani dan 5-20 persen besi dari sumber nabati.
Anda perlu makan lebih banyak sayuran untuk mendapatkan zat besi yang
Anda butuhkan. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, Anda perlu
bantuan vitamin C.
- Zinc (seng) Zinc terdapat di semua sel tubuh Anda, terutama di kulit, kuku, rambut dan mata. Jika Anda pria, Anda juga menyimpan zinc di prostat
Anda. Zinc berperan penting dalam sintesis DNA dan RNA, produksi
protein, insulin dan sperma, membantu dalam metabolisme karbohidrat,
lemak, protein dan alkohol, berperan dalam mengeluarkan karbon dioksida,
mempercepat penyembuhan, pertumbuhan, perawatan jaringan tubuh, dan
mendukung indera seperti penciuman dan perasa. Kekurangan zinc
menyebabkan gangguan pertumbuhan, kehilangan nafsu makan, penyembuhan
lambat, rambut rontok, libido seks rendah, kehilangan rasa dan bau dan
kesulitan beradaptasi dengan cahaya malam. Sumber: air,
makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, kambing, dan unggas,
kerang, kepiting, lobster, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Selenium Tubuh membutuhkan selenium dalam jumlah
kecil tetapi teratur untuk kesehatan liver (hati). Selenium banyak
ditemukan dalam tanah, sehingga jumlah yang ditemukan dalam sayuran dan
buah tergantung pada tempat penanaman dan metode pertanian yang
digunakan. Tanaman yang dibudidayakan pada tanah yang terlalu sering
diolah akan memiliki selenium yang rendah. Sumber: daging, ikan dan kacang-kacangan, susu dan produk susu, telur, susu ayam, bawang putih, bawang merah dan sayuran hijau.
- Kalium, Natrium dan Klorida Kalium (potasium), natrium dan klorida adalah mineral yang larut dalam darah dan cairan tubuh lainnya. Mereka terpecah menjadi ion-ion.
Ketiga mineral tersebut membuat cairan dalam tubuh Anda tetap konstan
dan tidak berfluktuasi. Mereka juga berperan penting dalam transportasi
glukosa ke dalam sel dan pembuangan limbah, tekanan darah, transmisi
impuls saraf, irama jantung dan fungsi otot. Kekurangan mineral-mineral
ini menyebabkan mengantuk, kecemasan, mual, kelemahan, dan detak jantung
tidak teratur. Sumber: hampir semua makanan kecuali minyak, lemak dan gula, tetapi dapat rusak/hilang jika makanan dimasak.
- Mineral lainnya Selain mineral-mineral di atas,
mineral lain yang dibutuhkan tubuh adalah boron, kromium, tembaga,
flor, yodium, mangan, molibdenum, nikel, silikon, timbal, dan vanadium.
Selain itu, tubuh juga membutuhkan dosis yang sangat kecil dari lithium
dan aluminium. Tidak ada yang tahu mengapa tubuh membutuhkan
mineral-mineral tersebut dan berapa jumlah yang tubuh butuhkan. Hal itu
tidak begitu penting karena hampir tidak ada orang yang mengalami
kekurangan nutrisi tersebut.